Nina Fridrih, mr. pharm.
Početna >Imunoblog >Zanimljivo > Tjelesna aktivnost – koliko je dovoljno?

Tjelesna aktivnost – koliko je dovoljno?

Jeste li znali da čak dvije trećine ljudi u Europi starijih od 15 godina ne uvažavaju preporuke o tjelesnoj aktivnosti (pola sata svakodnevne aktivnosti srednje intenzivnosti) i da je više od polovice osoba starijih od 18 godina predebelo?

 

 

Mnogo ljudi susreće se zbog nezdravog načina života s teškoćama poput metaboličkih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, povišenoga krvnog tlaka, teškoća sa zglobovima i kostima, pretilošću itd. Osim toga, pušenje, konzumiranje alkohola i droga, stres te prekomjerna uporaba novih tehnologija poput interneta i virtualnih društvenih mreža vode naš svijet u smjeru ugrožavanja fizičkog i mentalnog zdravlja pojedinca.

Suvremeni način života zahtijeva od nas da većinu vremena na poslu provodimo sjedeći, a zatim se vraćamo kući umorni i gladni te se nakon obilnog obroka odmaramo. Stoga nije čudno da nam se na taj način gomilaju kilogrami, a umor i slabost samo se još dodatno povećavaju.

Jeste li pomislili koliko nam je potrebno redovitog kretanja da bismo očuvali zdravlje i smanjili rizik od nastanka bolesti?

Koliko je potrebno redovitog kretanja da bismo očuvali zdravlje?

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno koju mogu zamijeniti za 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno.

Dakle, 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno tijekom 5 dana na tjedan već je dovoljno za postizanje većine koristi za zdravlje. Možemo odabrati onu tjelesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevicu.

Djeca i adolescenti trebaju za zdrav razvoj barem 60 minuta umjerene do visokointenzivne tjelesne aktivnosti dnevno (igre, sportske aktivnosti). Svim dobnim grupama preporučuje se izvođenje vježbi za snagu mišića i izdržljivost barem dvaput tjedno, a odraslima nakon navršene 65. godine života i dodatne vježbe za ravnotežu barem triput tjedno.


Životni stil važan je čimbenik zdravlja.

Preporuke su jedno, a stvarnost je najčešće potpuno drugačija

Ako ne možete vježbati prema preporukama, budite tjelesno aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Tjelesno aktivni možemo biti i kod kuće, na putu te na poslu, a korisni su i kućanski poslovi (pranje prozora, metenje, pranje auta, bavljenje vrtlarstvom). Možda će vam se činiti nevjerojatnim, ali potrošnja kalorija tijekom polusatnog umjerenog plesa i intenzivnog čišćenja stana približno je jednaka. Ako je moguće, na posao odlazite biciklom ili pješice, a odmor za kavu zamijenite odmorom za šetnju.

Redovita tjelesna aktivnost čuva tjelesno i mentalno zdravlje te poboljšava kvalitetu života. Tjelesna aktivnost jača kosti i mišiće, štiti nas od većine kroničnih zaraznih bolesti, održava psihičke i funkcionalne sposobnosti tijela, pomaže u jačanju samopouzdanja te kontrole stresa i depresije. Tjelesnom aktivnošću povećavamo koncentraciju serotonina i noradrenalina (neurotransmiteri u mozgu) koji smanjuju depresiju i poboljšavaju naše zdravlje.

Ako ne možete vježbati prema preporukama, budite tjelesno aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem.

Koje vrste tjelesne aktivnosti poznajemo?

  • Aerobna tjelesna aktivnost – poboljšava izdržljivost Brzo hodanje, trčanje, ples, biciklizam, planinarenje, skijanje, plivanje, košarka, nogomet, aerobika.
  • Vježbe za zdrave kosti – povećavaju ili održavaju mineralnu gustoću kostiju i time dugoročno smanjuju opasnost od osteoporoze i rizik od prijeloma kuka. Tjelesne aktivnosti koje mehanički opterećuju kosti: igre loptom i reketom, skakanje, dizanje utega ili tereta, nogomet, gimnastika, ples, aerobika.
  • Vježbe za održavanje snage mišića – štite zglobove od ozljeda. Dizanje tereta, nošenje tereta, penjanje.
  • Vježbe za pokretljivost i vježbe za snagu – održavaju tijelo spretnim i jakim. Vježbe za pokretljivost: rastezanje, joga, balet, čučnjevi. Vježbe za snagu: vježbe s utezima, vježbe u teretani.

Za razliku od umjerene tjelesne aktivnosti dugotrajan i intenzivan fizički napor znači stres koji uzrokuje smanjenje broja ključnih stanica imunološkog sustava (neutrofila, prirodnih stanica ubojica, stanica T i stanica B). Sportaši koji intenzivno vježbaju za natjecanja osjetljiviji su na akutne infekcije (npr. infekcije dišnog sustava) zbog oslabljenog imunološkog sustava, što za vrijeme treninga ili natjecanja može izrazito negativno utjecati na njihov rezultat.

Rezultati nedavno objavljene kliničke studije1 pokazali su da beta-glukani znatno smanjuju pojavu simptoma povezanih s infekcijama gornjih dišnih putova i poboljšavaju psihološko raspoloženje sportaša. Beta-glukani su složeni polisaharidi koji se nalaze u ječmu i zobi te staničnim strukturama kvaščevih gljivica i gljivica. Prirodni bioaktivni polisaharid (beta-(1,3/1,6)-D-glukan), izoliran iz gljive bukovače, nalazi se u dodatku prehrani Imunoglukan P4H®, a dodani su mu vitamin C i cink za intenzivnu podršku imunološkom sustavu.

 

Izvor:

1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/87545/E89490.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

Dodatak prehrani Imunoglukan P4H® ne smiju koristiti bolesnici s presađenim organima. Bolesnici koji su na terapiji imunosupresivima mogu uzimati Imunoglukan P4H® samo nakon savjetovanja s liječnikom. Preporučene dnevne doze ne smiju se prekoračiti.

Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani.